10분 안에 팔 근육 만드는 법

강한 팔 근육은 외모뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 글쎄요, 쉽고 실용적인 팔 근육을 만드는 방법이 있습니다. 매일 10분만 투자하면 됩니다.

건강하고 강한 팔 근육은 일상 활동을 더 쉽게 만듭니다. 그러나 팔 근육을 만들기 위해 무거운 장비를 사용하거나 체육관에서 훈련하기 위해 돈을 지불 할 필요가 없습니다.

간단한 움직임과 생활용품의 도움으로 집에서 독립적으로 할 수 있습니다.

팔 근육을 만드는 다양한 방법

팔 근육을 키우려면 매일 10분만 투자하면 됩니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 근육 부상의 위험을 줄이기 위해 6분 동안 스트레칭과 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

팔 근육을 쉽게 만들기 위해 할 수 있는 몇 가지 동작이 있습니다.

1. 상완을 구부리는 동작(이두박근)

이 동작은 팔 근육을 키우기 위한 훈련의 첫 단계로 적용하기에 적합합니다. 다음 단계에 따라 이 작업을 수행할 수 있습니다.

  • 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 물병이나 덤벨을 들고 팔을 옆으로 곧게 편다.
  • 병이 어깨 높이에 올 때까지 두 팔을 천천히 구부립니다.
  • 몇 초 동안 유지한 다음 다시 내립니다.
  • 5회 반복하고 3세트 실시한다.

이 동작을 하는 동안 더 나은 결과를 위해 복근과 엉덩이를 조입니다.

2. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기 팔, 가슴, 어깨의 근육을 키우는데 가장 적합한 동작입니다. 자세를 취하다 팔굽혀펴기 손바닥과 발가락에 휴식을 취한 후 다음 동작을 수행하십시오.

  • 어깨와 일직선이 되도록 팔을 곧게 펴고 바닥에서 손바닥 사이에 충분한 공간을 둡니다.
  • 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지합니다.
  • 다리를 곧게 펴고 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
  • 가슴이 바닥에서 약 5cm 떨어질 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다.
  • 잠시 유지한 다음 팔꿈치를 다시 펴십시오.
  • 이 동작을 10~15회 반복합니다.

첫 번째 단계로 손바닥과 무릎을 짚고 이 동작을 시도합니다. 최대의 결과를 얻으려면 동작 내내 등과 허리를 곧게 유지하십시오.

3. 팔굽혀펴기 벽에 기대어

상완의 삼두근을 운동하려면 이 운동을 시도해 보세요. 팔굽혀펴기 다음과 같은 방법으로 벽에 기대어 둡니다.

  • 몸과 벽 사이에 약 40cm의 거리를 두고 벽을 마주보고 선다.
  • 두 손바닥을 가슴 높이의 벽에 댑니다.
  • 팔꿈치를 구부려 몸을 벽에 더 가깝게 만듭니다.
  • 벽에 가까이 다가갈 때 발뒤꿈치가 들리도록 하여 몸을 곧게 유지하고 잠시 유지합니다.
  • 팔을 곧게 펴고 몸을 곧게 펴십시오.
  • 이 동작을 10~15회 반복합니다.

최대의 결과를 얻으려면 지지대로 사용되는 벽을 안정적인 의자(바퀴 없음)로 교체할 수 있습니다.

4. 몸이 의자에 놓입니다(벤치 딥)

이 운동은 상완 근육을 만들기 위해 수행됩니다. 손으로 의자 끝을 잡고 안정된 의자에 앉습니다. 무릎이 구부러지고 90도 각도를 이루는지 확인한 후 다음 단계를 수행하십시오.

  • 엉덩이가 시트 쿠션에 닿지 않도록 양손으로 몸을 들어올립니다.
  • 몸을 앞으로 가져온 다음 양손으로 의자를 잡고 의자 앞에 올 때까지 내립니다.
  • 팔에 힘을 주고 의자에 몸을 다시 앉힙니다.
  • 이 동작을 10~15회 반복합니다.

5. 상완 스트레칭(삼두근 반동)

상완을 스트레칭하기 위해 할 수 있는 몇 가지 동작은 다음과 같습니다.

  • 한쪽 다리를 사용하여 무릎을 꿇고 다른 쪽 다리는 앞으로 구부려 발에 얹습니다.
  • 양 무릎으로 90도 각도를 만듭니다. 오른쪽 무릎이 앞에 있는 경우 왼팔을 최대한 뒤로 뻗습니다.
  • 팔꿈치를 90도 각도로 굽히기 전에 잠시 유지합니다.
  • 동작을 10~15회 반복한 후 반대쪽 몸도 같은 동작을 합니다.

최대의 결과를 얻으려면 이 동작을 하는 동안 손에 덤벨이나 물이 담긴 병을 들고 있을 수 있습니다.

호흡과 심박수를 안정시키기 위해 약 5분 동안 휴식을 취하여 팔 근육을 만드는 방법 시리즈를 종료합니다. 최상의 결과를 얻으려면 이 운동에 건강한 식단과 신체의 모든 구성원을 포함하는 운동이 수반되어야 합니다.

팔 근육을 더 최적으로 만들고 싶다면 운동 유형과 필요 및 건강 상태에 따라 팔 근육을 만드는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.