체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리 알아보기

각 사람의 일일 칼로리 요구량은 체중을 유지, 감량 또는 증가하기를 원하는지에 따라 다릅니다. 또한 성별, 연령, 생활 방식, 키 및 체중과 같은 몇 가지 다른 요인도 일일 칼로리 요구량에 영향을 미칩니다.

칼로리는 음식이나 음료 섭취에 포함된 에너지의 양을 측정한 것입니다. 칼로리는 신체 활동 중에 소모되는 에너지의 형태일 수도 있습니다.

체중을 줄이려면 총 일일 칼로리 섭취량과 소비량이 일일 칼로리 요구량보다 적어야 합니다. 반면에 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

영양 섭취로 인한 총 일일 칼로리와 신체 활동으로 인한 총 칼로리가 일일 필요 칼로리와 같으면 체중이 균형을 이룰 것입니다.

연령별 필요 칼로리

일반적으로 성인 남성의 1일 평균 요구 칼로리는 2,500칼로리이고 성인 여성의 일일 평균 요구 칼로리는 약 2,000칼로리입니다. 그러나 이 수치는 실제로 다양한 요인의 영향을 받으며 그 중 하나는 연령입니다.

나이가 들면서, 특히 노년기에 접어들면 일반적으로 활동량이 감소하는 경향이 있습니다. 결과적으로 노인들은 더 이상 이전만큼 많은 칼로리를 섭취할 필요가 없습니다.

활동적인 어린이나 십대의 경우 일일 필요 칼로리는 1,000-2,000칼로리입니다. 10대들은 하루에 1,400~3,200칼로리를 섭취할 수 있습니다. 성인과 마찬가지로 소년은 소녀보다 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 소모하는 자연적인 방법

체중 감량을 원할 경우 해야 할 일은 칼로리 섭취량을 줄이는 동시에 더 많은 칼로리를 태우면서 일일 총 칼로리가 필요한 칼로리와 일치하도록 하는 것입니다.

성인의 경우 일주일에 약 0.5kg의 체중을 줄이려면 하루에 약 500-750칼로리의 감소 또는 결핍이 필요합니다. 따라서 체중 감량에 필요한 총 칼로리는 여성에게 필요한 총 칼로리가 1200-1500칼로리이고 남성은 1일 1500-1800칼로리입니다.

그러나 칼로리를 줄인다고 해서 배고픔을 느낄 필요는 없습니다. 일부 건강한 식단과 생활 방식의 변화는 건강한 방식으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

1. 더 많은 단백질 섭취

식단에 단백질을 추가하는 것은 체중을 줄이는 가장 간단하고 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 단백질은 신체의 신진대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 고단백 식단은 하루에 80~100칼로리를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.

단백질 섭취를 섭취하는 것도 포만감을 주고 과식과 싸우는 것으로 나타났습니다. 따라서 효율적인 체중 감소로 이어집니다. 그러나 잊지 마십시오. 단백질 섭취와 섬유질 및 과일이나 채소의 비타민 섭취 균형을 유지해야 합니다.

2. 설탕이 함유된 음료 피하기

과량 섭취한 설탕의 해로운 영향은 체중 증가뿐만 아니라 전반적인 건강 저하 및 다양한 질병의 위험 증가입니다. 그 중 하나가 당뇨병입니다.

체중 감량을 원한다면 사탕, 포장 초콜릿, 소다수, 과일 주스, 초콜릿 우유 등 당분이 많은 음식과 음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

3. 더 많은 물을 마신다

체중을 줄이는 또 다른 간단한 방법은 물을 많이 마시는 것입니다. 연구에 따르면 충분한 물을 마시면 신진대사가 증가할 수 있습니다. 하루에 2리터의 물 또는 약 8잔의 물을 마시면 약 96칼로리를 태울 수 있습니다.

또한 물을 많이 마시는 것도 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식사 30분 전에 물 500ml를 마시면 식사 시간에 소비하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물 섭취를 줄이는 것도 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 저지방 식단보다 2배 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

5. 운동을 한다

운동은 칼로리를 태우고 근육을 유지하며 신체의 신진 대사를 증가시킬 수 있기 때문에 체중 감량 과정에서 매우 중요합니다. 음식을 통한 칼로리 섭취량 줄이기가 어렵다면 운동을 통해 칼로리 섭취량을 태워 낮출 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 포함한 다양한 스포츠를 할 수 있습니다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서 다음과 같은 운동을 해보세요. 윗몸 일으키기, 스쿼트, 풀 업 또는 푸시업.

이제 하루에 필요한 칼로리를 계산하는 데 사용할 수 있는 도구나 응용 프로그램이 많이 있습니다. 필요한 경우 의사나 영양사와 상의하여 하루 필요 칼로리에 따라 섭취 칼로리를 유지하여 체중을 감량할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 할 수 있는 다이어트에는 여러 가지가 있습니다. 그러한 식단 중 하나는 많은 양의 칼로리를 제한하는 VLCD 식단입니다. 그러나 이 다이어트는 다양한 건강 문제를 일으킬 위험이 있으므로 장기적으로 하는 것은 권장하지 않습니다.