수용성 비타민과 섭취를 최적화하는 방법

대부분의 비타민은 다양한 음식과 음료를 섭취하여 얻습니다. 각 비타민은 다른 방식으로 체내에 흡수됩니다. 수용성 비타민과 지용성 비타민이 있습니다.

수용성 비타민은 조직에 쉽게 흡수되고 체내에 자연적으로 저장되지 않는 비타민입니다. 수용성 비타민에는 비타민 B 복합체와 비타민 C가 있습니다.

알다 유형 수용성 비타민

수용성 비타민과 지용성 비타민의 주요 차이점은 신체가 분해하고 저장하는 방식입니다. 수용성 비타민의 특징 중 하나는 지방 조직과 간에 저장되는 지용성 비타민과 달리 체내에 저장되지 않는다는 것입니다.

또 다른 특징은 수용성 비타민이 과도하게 존재하면 신체가 소변을 볼 때 이를 처분한다는 것입니다. 비타민은 지용성이지만 비타민은 여전히 ​​저장되어 필요할 때 언제든지 사용할 수 있습니다. 따라서 수용성 비타민이 함유된 식품이나 보충제를 더 정기적으로 섭취해야 합니다.

다음을 포함한 여러 유형의 수용성 비타민이 있습니다.

  • 비타민 B1(티아민)
  • 비타민 B2(리보플라빈)
  • 비타민 B3(니아신)
  • 비타민 B5(판토텐산)
  • 비타민 B6
  • 비타민 B7(비오틴)
  • 비타민 B9
  • 비타민 B12(코발라민)
  • 비타민 C.

수용성 비타민 섭취를 최적화하는 방법

비타민 B 복합체를 섭취할 때 성별, 연령 및 특정 건강 상태에 따라 일일 권장량이 있음을 유의하십시오.

예를 들어, 비타민 B7의 권장 섭취량은 성인 남성과 여성의 1일 30mcg이고, 권장 비타민 B9는 성인 남성과 여성의 1일 400mcg입니다. 그러나 임산부는 일반적으로 더 높은 비타민 B가 필요하지만 아기와 어린이는 더 적게 필요합니다.

한편 비타민 C의 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 105.2mg, 성인 여성의 경우 83.6mg이다. 1-18세 어린이 및 청소년의 섭취량은 하루 75.6mg에서 100mg입니다. 적절한 복용량에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

수용성 비타민 섭취를 최적화하기 위해 다음과 같은 B 복합 비타민이 풍부한 식품을 섭취할 수 있습니다.

  • 연어
  • 쇠고기
  • 시금치
  • 계란
  • 우유와 요구르트.

한편, 비타민 C의 공급원에는 감귤류, 딸기, 키위, 만화, 파인애플, 수박이 있습니다. 또한, 비타민 C는 브로콜리, 토마토, 감자, 고추와 같은 야채에서 얻습니다.

과용하지 않도록 주의하십시오

신체는 필요에 따라 수용성 비타민을 흡수한 다음 소변을 볼 때 과잉 비타민을 배출합니다. 그러나 수용성 비타민의 하루 섭취량을 추정하는 것이 중요합니다.

현재 전문가들은 수용성 비타민이 과도하게 몸에 해로울 수 있다고 생각합니다. 일부 유형의 수용성 비타민은 특정 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 과도한 B 비타민은 과도한 갈증, 흐린 시력, 메스꺼움, 구토, 심지어 설사를 유발할 수 있습니다. 한편, 너무 많은 비타민 C는 메스꺼움, 설사, 위경련, 두통, 불면증의 위험이 있으며 신장 결석을 유발할 수도 있습니다.

자연 식품에서 수용성 비타민을 얻는 것을 우선시하십시오. 이 비타민의 보충제 및 복용량은 영양사와 상담한 후 수행하는 것이 좋습니다.