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바닥 체조는 신체의 코어 근육을 단련하는 데 효과적인 운동 유형 중 하나입니다. 뿐만 아니라 규칙적인 바닥 운동은 이상적인 신체 자세를 유지하고 근육 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

바닥 체조는 복부, 등, 골반의 근육을 단련할 수 있는 다양한 동작으로 구성됩니다. 이 근육은 다양한 신체 활동을 수행할 때 신체의 안정성과 성능을 지원하는 데 매우 중요합니다.

마루 운동의 움직임은 매우 간단하므로 체육관에 가지 않고도 집에서 할 수 있습니다. 따라서 바닥 운동은 COVID-19 전염병 동안 수행할 수 있는 스포츠 옵션 중 하나가 될 수 있습니다.

바닥 체조의 몇 가지 방법과 그 움직임

바닥 운동을 하기 전에 몸이 바닥에 직접 닿지 않도록 매트나 매트를 준비해야 합니다.

다음은 집에서 할 수 있는 바닥 운동의 몇 가지 동작입니다.

1. NS다 됐어 

움직임이 있는 바닥 운동윗몸 일으키기 중체의 근육, 특히 복부 근육을 강화하고 단련하는 역할을 합니다. 이동 단계 윗몸 일으키기 다음과 같습니다:

• 매트에 등을 대고 누워 발은 바닥에 닿고 무릎은 구부립니다.
• 가슴 앞이나 머리 뒤에서 팔을 교차하십시오.
• 코어 근육을 강화하고 몸을 똑바로 앉은 자세로 들어 올린 다음 다시 눕습니다.
• 이 동작을 12회 또는 능력에 따라 반복합니다.

2. 다리

다리 복근, 엉덩이, 엉덩이, 햄스트링, 무릎, 어깨를 하나의 운동 조합으로 강화하는 데 유용한 바닥 운동입니다. 이동을 하는 방법 다리, 그건:

• 양 무릎을 구부린 상태로 매트에 등을 대고 눕습니다.
• 팔을 옆에 두십시오.
• 허리를 곧게 펴고 엉덩이가 기울어지지 않도록 합니다.
• 복부 근육을 조이고 무릎과 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
• 시작 위치로 돌아가기 전에 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.
• 동작을 10회 반복합니다.

움직일 때 다리, 등이 바닥을 누르지 않고 항상 곧은 위치에 있는지 확인하십시오.

3. 발을 들어 올리십시오

다리를 들어 올리는 바닥 운동은 복근 강화에 유용합니다. 다리 들어올리기 방법은 다음과 같습니다.

• 무릎을 구부린 상태로 눕습니다.
• 무릎과 엉덩이가 90도 각도가 될 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
• 오른손을 오른쪽 무릎에 올려 제자리에 고정합니다.
• 무릎을 구부리고 팔을 쭉 편 상태에서 무릎을 당기고 손이 서로 닿을 때까지 반대 방향으로 미십시오.
• 이 자세를 3초간 유지하고 복부 근육을 조입니다.
• 왼쪽 다리와 손으로 이 동작을 반복합니다.
• 두 다리를 동시에 들어 올리면 움직임을 다양하게 할 수 있습니다.

4. 분절 회전

마루체조에서 일련의 분절 회전 동작은 다음과 같다.

• 누워서 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 복부 근육을 조이는 것을 잊지 마십시오.
• 무릎을 오른쪽으로 움직이되 등은 그대로 누운 자세를 유지합니다.
• 이 자세를 3초간 유지합니다.
• 원위치로 돌아가 무릎을 왼쪽으로 움직여 동작을 한다.

5. NS판자 아이디어

함께하는 바닥 운동 옆 널빤지 복부 근육, 어깨, 팔, 등, 엉덩이 및 다리를 강화하는 역할을 합니다. 이 운동은 또한 신체의 균형을 훈련할 수 있습니다. 이동을 하는 방법 사이드 플랭크, 그건:

• 몸의 오른쪽에 눕습니다.
• 팔뚝과 오른쪽 손바닥에 기대어 몸을 들어 올립니다.
• 어깨를 왼쪽 어깨에 수직으로 위치시킵니다.
• 이 자세를 3초간 유지하고 복근에 힘을 줍니다.
• 몸의 왼쪽에서 이 동작을 반복합니다.

6. 슈퍼맨

이름에서 알 수 있듯이 이 바닥 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 슈퍼맨 날고 있는 사람. 이 바닥 운동의 이점은 허리, 위, 엉덩이, 배, 다리의 근육을 강화하는 것입니다. 이동을 하는 방법 슈퍼맨 다음과 같습니다:

• 팔을 바닥에 똑바로 대고 매트에 얼굴을 대고 눕습니다.
• 작은 베개나 롤 타월을 쐐기 모양으로 하복부와 이마에 대어 등 자세를 지지합니다.
• 오른팔과 왼다리를 매트에서 들어올리거나 최대한 멀리 3초 동안 유지합니다.
• 오른팔과 다리로 동작을 반복합니다.

마루체조의 다양한 움직임은 근육을 강화할 뿐만 아니라 전반적인 신체 건강을 강화할 수 있습니다. 그러나 주의를 기울이고 부상을 방지하기 위해 조심스럽게 움직이는 것을 잊지 마십시오.

다만, 마루 운동을 하거나 기타 신체 활동을 하다가 부상을 입었다면 적절한 치료를 받을 수 있도록 의사의 진찰을 받으십시오.