비타민 A가 함유된 채소와 가공방법

많은 s가 있습니다비타민 A를 함유한 야채, 그리고 대부분 매우 찾기 쉽습니다. 이 야채는 건강할 뿐만 아니라 다양한 맛있는 요리로 가공할 수 있습니다. 일일 메뉴로.

비타민 A는 신체 건강에 매우 중요한 비타민의 한 유형입니다. 이 비타민은 건강한 눈과 피부를 유지하고 지구력을 증가시키며 근육과 뼈를 강화하는 기능을 합니다. 비타민 A는 항산화 특성을 가지고 있기 때문에 자유 라디칼의 영향을 상쇄하고 염증을 감소시킬 수 있습니다.

충족해야 하는 비타민 A의 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 사람마다 다릅니다.

성인 남성은 하루에 약 600마이크로그램(mcg)의 비타민 A가 필요하고 성인 여성은 하루에 약 500마이크로그램의 비타민 A가 필요합니다. 임산부와 수유 중인 여성은 하루에 800-850mcg인 더 많은 비타민 A가 필요합니다.

비타민 A를 함유한 다양한 야채를 섭취하면 비타민 A의 일일 섭취량을 얻을 수 있습니다. 야채 외에도 쇠고기 간, 계란, 생선, 치즈와 같은 다른 유형의 음식에도 높은 수준의 비타민 A가 들어 있습니다.

비타민 A가 함유된 채소의 종류

다음은 매일 쉽게 구할 수 있는 비타민 A가 함유된 채소입니다.

1. 고구마

달콤한 맛과 밝은 색상으로 많은 사람들이 이 야채를 좋아합니다. 맛있을 뿐만 아니라 고구마가 비타민 A의 최고의 공급원이라는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것입니다.

비타민 A가 약 1,400mcg 함유된 고구마에 들어 있는 비타민 A의 함량은 당근, 브로콜리 등 다른 비타민 A를 함유한 야채보다 훨씬 높습니다.

최적의 영양 성분을 얻으려면 고구마를 껍질째 통째로 먹는 것이 좋습니다.

손질 방법도 간단합니다. 먼저 고구마를 깨끗이 씻은 다음 잠시 담가서 남아 있는 흙과 흙을 제거합니다. 그 후 고구마는 통째로 굽거나 찌거나 삶아서 섭취할 수 있습니다.

2. 당근

당근의 주요 성분 중 하나는 베타 카로틴입니다. 베타카로틴은 식물의 적색, 황색, 주황색 색소입니다. 체내에서 베타카로틴은 비타민 A로 전환됩니다.

당근에서 비타민 A의 이점을 얻으려면 직접 섭취하거나 찌거나 삶으면 됩니다. 또한 당근을 샐러드나 수프의 재료로 만들 수 있으며 사과와 오렌지와 결합된 주스도 만들 수 있습니다.

몸에 좋지만 당근의 베타카로틴을 너무 많이 섭취하면 실제로 피부가 노랗거나 주황색으로 변할 수 있습니다. 그러나 무해하기 때문에 걱정할 필요가 없습니다.

3. 브로콜리

브로콜리에서 비타민 A의 이점을 얻으려면 브로콜리를 굽고 호두와 섞어 요리할 수 있습니다. 구운 브로콜리를 요리할 때 사용할 수 있는 재료는 다음과 같습니다.

  • 브로콜리 3컵
  • 다진 마늘 3쪽.
  • 마가린 4큰술.
  • 굵게 다진 호두 4큰술.

요리하는 방법은 매우 쉽습니다. 마가린을 두른 베이킹 접시에 브로콜리와 마늘을 넣습니다. 10분 동안 굽고 호두를 뿌린다. 또한 브로콜리는 캅카이 또는 볶은 야채에 튀겨서 섭취할 수도 있습니다.

4. 시금치

시금치는 비타민 A와 비타민 C, 엽산, 철, 마그네슘과 같은 기타 영양소가 풍부한 야채 유형입니다. 다양한 종류의 영양소는 지구력을 높이고 신체가 빈혈을 경험하는 것을 방지하는 데 유용합니다.

시금치에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴. 이 화합물은 노화, 야맹증, 심장병 및 암으로 인한 시각 장애로부터 눈을 보호할 수 있습니다.

시금치는 삶거나 볶을 뿐만 아니라 스무디. 필요한 재료는 시금치 4컵, 냉동 바나나 2개, 물 1컵입니다. 아주 쉽게 만드는 방법은 블렌더를 사용하여 모든 재료를 섞고 매끄럽게 만들기만 하면 됩니다.

맛을 더 맛있게 하기 위해 슬라이스한 딸기나 파인애플을 추가할 수도 있습니다. 더 맛있게 드시고 싶으시다면 크림 같은, 저당 및 저지방 요구르트를 추가하십시오. 스무디 시금치.

5. 호박

호박 한 컵은 권장량의 2배에 달하는 비타민 A 요구량을 충족할 수 있습니다. 오렌지 호박 과육에는 신체가 비타민 A로 처리할 수 있는 베타 카로틴도 포함되어 있습니다.

호박은 구이, 삶거나 찌는 방식으로 섭취할 수 있습니다. 호박은 또한 다양한 종류의 요리로 가공될 수 있습니다. 그 중 하나가 호박 파이입니다. 호박을 파이로 만드는 재료는 다음과 같습니다.

  • 호박 2컵, 퓌레.
  • 다진 비스킷 2컵.
  • 저지방 마가린 3큰술.
  • 흑설탕 2큰술.
  • 작은 술 소금.
  • 계피 2작은술.
  • 무지방 우유 350ml.
  • 계란 2개.
  • 육두구 가루 티스푼.

만드는 방법:

  • 비스킷, 설탕, 마가린, 계피를 섞어 파이 크러스트를 만듭니다.
  • 팬에 파이 크러스트를 형성하고 5분간 굽고 불에서 내립니다.
  • 나머지 재료를 반죽에 섞는다.
  • 파이 크러스트에 붓고 센 불(섭씨 220도 정도)에서 15분간 굽고, 온도를 180도로 낮추고 35분간 굽는다.
  • 호박 파이가 준비되었습니다.

많은 것이 건강에 도움이 되지만 비타민 A가 함유된 야채는 적당히 섭취해야 합니다. 비타민 A를 과도하게 섭취하면 간 및 신장 손상, 칼슘 축적 및 골다공증을 유발할 가능성이 있는 비타민 A 중독을 유발할 수 있기 때문입니다.

식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 비타민 A의 양을 결정하려면 영양사와 상담하여 추가 조언을 받을 수 있습니다.