이 운동 시리즈로 이두근과 삼두근 만들기

이두근과 삼두근은 팔에 있는 두 개의 큰 근육입니다. 팔이 보이도록 탄탄하고 근육질인 경우 두 근육을 모두 작동시키기 위해 여러 가지 동작을 할 수 있습니다.

사람의 팔은 상완(어깨에서 팔꿈치)과 팔뚝(팔꿈치에서 손목)으로 구성됩니다. 이 팔을 따라 팔과 손을 움직일 수 있는 많은 근육이 있습니다. 그 중 두 가지는 상완에 위치한 이두근과 삼두근입니다.

이두근과 삼두근과 그 기능 알아보기

이두근 근육은 상완 앞쪽에 있습니다. 팔꿈치를 당기고 늘리는 동작을 하는 것이 포인트입니다. 삼두근은 상완의 뒤쪽과 측면에 있습니다. 이 근육은 팔을 곧게 펴는 데 도움이 됩니다. 이두근과 삼두근은 또한 어깨를 강하고 똑바로 유지하는 기능을 합니다.

많은 사람들이 일상적으로 일련의 운동을 하고 심지어 이 두 팔 근육을 단련하고 형성하기 위해 체육관에서 많은 돈을 소비합니다.

더 아름다운 팔 모양을 얻기 위해서는 이두박근과 삼두근의 근력과 근육량을 키우는 것 또한 일상적인 활동을 지원하는 데 중요합니다.

이두근과 삼두근을 만들기 위한 움직임

나이가 들어감에 따라 팔의 힘과 근육량은 특히 거의 훈련되지 않은 경우 감소합니다. 결과적으로 팔이 처진 것처럼 보입니다. 따라서 근력과 근육량이 유지되도록 이두근과 삼두근을 열심히 단련해야 한다.

다음은 근력과 근육량을 유지하면서 팔을 단련하기 위해 할 수 있는 일련의 운동입니다.

 b. 근육을 위한 운동이셉NS

스탠딩 바이셉스 컬

  • 다리를 어깨 높이로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 선다.
  • 꽉 붙잡음 아령 (바벨) 한 손으로 약 4-5kg의 무게. 손바닥이 앞을 향한 위치와 팔이 옆으로 곧게 뻗은 위치
  • 바벨이 어깨 높이까지 올라갈 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 상완은 움직이지 않고 몸과 평행을 유지합니다.
  • 팔을 원래 위치로 되돌립니다(옆에서).
  • 다른 팔에도 이 동작을 반복합니다.
  • 각 팔에 8-12회 정도 실시합니다. 양쪽 팔을 동시에 할 수도 있습니다.

 해머 컬

  • 다리를 어깨 높이로 벌리고 똑바로 서서 무릎을 약간 구부립니다.
  • 잡고있다 아령 한 손으로. 손바닥은 넓적다리를 향하고 팔의 위치는 몸의 측면에서 똑바릅니다.
  • 팔꿈치를 구부리고 바벨이 어깨 주위에 올 때까지 팔뚝을 위로 흔듭니다. 상완은 움직이지 않고 몸과 평행을 유지합니다.
  • 팔을 원래 위치로 되돌립니다(옆으로).
  • 다른 쪽 팔에도 이 동작을 반복합니다.
  • 각 팔에 8-12회 정도 실시합니다. 양쪽 팔을 동시에 할 수도 있습니다.

T 근육을 위한 운동상승

라잉 트라이셉스 익스텐션

  • 에서 직립 자세로 앉는다. 플랫 벤치, 또는 침대 옆에 엎드린 다음 등을 대고 눕습니다. 잡고있다 아령 오른손에 들고 오른팔을 몸 옆에 똑바로 놓습니다.
  • 승강기 아령 팔이 곧게 뻗을 때까지 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 손이 이마에 가까워질 때까지 구부립니다.
  • 이 동작을 할 때 상완(어깨에서 팔꿈치)이 움직이지 않도록 하십시오. 필요한 경우 왼손으로 팔과 팔꿈치의 위치를 ​​잡습니다.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 이 동작을 각 팔에 8~12회 실시합니다. 양쪽 팔을 동시에 할 수도 있습니다.

삼두근 반동

  • 왼쪽 다리와 왼쪽 손바닥을 바닥에 대고 플랫 벤치, 또는 침대 옆으로, 오른발은 바닥에 닿습니다. 네 발로 된 것처럼 등을 평평하게 유지하고 왼쪽 허벅지와 왼팔이 몸을 지탱하도록 수직이 됩니다.
  • 잡고있다 아령 오른손으로. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 상완은 몸과 평행을 이루고 전완은 바닥을 향해 곧게 늘어뜨린다.
  • 팔뚝이 상완과 일직선이 될 때까지 팔뚝을 뒤로 돌려 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 어깨와 팔뚝이 아니라 팔꿈치와 팔뚝만 움직이는지 확인하십시오.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 팔에 이 동작을 반복합니다.오른 다리와 오른손으로 몸을 지탱하고 왼발은 바닥에 둡니다.
  • 각 le에 8-12회 정도 하십시오.

위의 일부 운동으로 이두박근과 삼두 근육도 일상적으로 수행하여 형성할 수 있습니다. 팔굽혀펴기.

위의 일련의 신체 운동은 집이나 집에서 할 수 있습니다 헬스장. 최대의 결과를 얻으려면 집에서 지방을 태울 수 있는 운동으로 완료하십시오.

규칙적인 운동 외에도 이두근과 삼두근 근육을 만들고 싶다면 음식 섭취를 유지하는 것도 중요합니다. 이두박근과 삼두근 또는 기타 신체 근육을 만들기 위한 좋은 음식 선택은 견과류, 씨앗, 과일 및 채소의 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물이 풍부한 음식입니다.

이상적인 몸매를 유지하려면 칼로리, 설탕, 콜레스테롤이 높은 음식을 섭취하지 마십시오. 운동과 운동 중에 탈수되지 않도록 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

도움을 요청할 수 있습니다 개인 트레이너 이두근과 삼두근 근육을 구축할 때 부상이나 실수를 피하기 위해 운동을 돕습니다. 이전에 특정 질병이 있었다면 먼저 적절한 운동 옵션에 대해 의사와 상의해야 합니다.