자, 운동 전후에 먹어야 할 올바른 음식을 알아보십시오.

운동 전과 운동 후에 섭취하면 좋은 다양한 음식이 있습니다. 이러한 음식은 운동 중 성능을 최대화하고 근육 장애의 위험을 줄이며 운동 후 신체를 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 중 성능을 극대화하려면 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 음식을 선택하고 적절한 시기에 섭취해야 합니다. 이 영양가 있는 음식은 연료 역할을 하고 근육 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

스포츠에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 역할

각 영양소가 운동을 돕는 역할이 다르기 때문에 신체에는 다양한 유형의 영양소가 필요합니다. 그러나 존재해야 하는 세 가지 주요 영양소는 다음과 같습니다.

1. 탄수화물

탄수화물에는 근육이 운동 중에 연료로 사용하는 포도당이 포함되어 있습니다. 또한 탄수화물은 에너지 비축으로 사용할 수 있는 글리코겐으로 저장될 수도 있습니다. 이 글리코겐 요구량은 수행되는 운동의 유형과 기간에 따라 다릅니다.

2. 단백질

단백질은 근육과 근육에 산소와 영양소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 필요합니다. 운동 전에 단백질을 섭취하면 근력과 근육량 증가, 근육 회복 도움, 근육 기능 향상 등 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.

3. 지방

지방은 중강도에서 고강도 운동을 위한 에너지원입니다. 연구에 따르면 40%의 지방이 함유된 음식을 규칙적으로 먹는 사람들은 달리는 동안 지구력이 더 좋습니다.

섭취할 수 있는 운동 전 식품

운동 전에 식사를 해야 하는지 궁금하다면 실제로 하려는 운동의 유형과 운동으로 달성하고자 하는 목표에 따라 답이 달라집니다.

공복에 운동하는 것은 지방과 글리코겐 연소를 극대화하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 신체가 실제로 신진대사를 낮출 가능성도 있습니다. 마지막으로 식사를 한 지 오랜 시간이 지난 경우 특히 그렇습니다.

또한 운동 전에 식사를 하지 않으면 운동 중 체력도 감소합니다. 또한 어지러움, 메스꺼움, 떨림을 더 쉽게 느끼고 부상의 위험이 더 크다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 운동 전에 식사를 계속하는 것이 좋습니다.

운동 전에 섭취해야 하는 음식은 저지방, 저섬유질이지만 단백질과 탄수화물이 충분하고 수분을 함유한 음식입니다.

아래는 운동 2~3시간 전에 섭취할 수 있는 좋은 음식 메뉴의 예입니다.

  • 삶은 닭 가슴살과 양상추를 곁들인 호밀 빵
  • 통밀 토스트와 오믈렛, 아보카도 스프레드와 과일 한 그릇
  • 통곡물 시리얼과 우유
  • 스무디 단백질 파우더, 다양한 베리, 우유, 바나나
  • 그릇 오트밀 조각으로 아몬드 그리고 바나나

그러나 운동 전 45~60분 정도만 식사할 시간이 있었다면 사과, 바나나, 요구르트 또는 에너지 바, 소화하기 쉽고 운동 중 복통을 일으키지 않습니다.

운동 후 음식 선택

운동 후 섭취하는 이상적인 음식 선택은 운동 후 최소 45분 동안 탄수화물과 단백질을 함유한 음식입니다. 이 두 가지 영양소는 근육 회복 속도를 높이고 글리코겐 저장을 보충하며 새로운 근육 단백질 형성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후에 시도할 수 있는 몇 가지 음식 메뉴는 다음과 같습니다.

  • 시리얼과 탈지유
  • 연어와 삶은 감자
  • 크래커와 땅콩 버터
  • 빵, 오믈렛, 아보카도
  • 구운 닭고기와 야채
  • 오트밀과 견과류 아몬드
  • 통밀 빵과 참치 샐러드 샌드위치

운동 전 음식과 운동 후에 음식을 먹는 것 외에도 미네랄 워터 섭취가 충분한지 확인해야 합니다. 미네랄 워터는 신체 시스템을 냉각시키고 탈수를 예방하는 역할을 합니다. 운동 후에는 충분한 휴식을 취하는 것 잊지 마세요.

운동 전 식단과 운동 후 음식에 대해 여전히 궁금한 점이 있으면 주저하지 말고 의사와 상담하십시오. 그렇게 하면 의사가 목표, 신체 상태, 운동에 맞는 음식 메뉴를 추천할 수 있습니다.