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모든 사람은 비타민 B12를 충분히 섭취해야 합니다. 그 중 하나는 비타민 B12가 포함된 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. 비타민 B12가 적혈구 형성과 신경계 건강에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

사람마다 충족시켜야 하는 비타민 B12의 일일 섭취량은 나이에 따라 다릅니다. 1-8세 어린이는 하루에 약 0.9-1.2mcg의 비타민 B12가 필요합니다. 십대와 성인은 하루에 약 2.4mcg가 필요합니다. 임산부는 약 2.6mcg가 필요하고 모유 수유부는 하루에 약 2.8mcg가 필요합니다.

비타민 B12 함유 식품 선택

비타민 B12에 대한 이러한 필요성은 다음과 같이 비타민 B12가 함유된 다양한 식품을 섭취함으로써 충족될 수 있습니다.

1. 쉘

조리된 조개 85g에는 약 84mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이 양의 조개류를 섭취하면 일일 칼륨 요구량의 15%를 충족할 수 있습니다. 조개를 삶거나 파스타를 만들어 가리비를 제공할 수 있습니다. 그러나 가공하기 전에 조개 껍질이 열릴 때까지 5분 동안 조개를 찌거나 삶아야 합니다.

2. 게

약 85g의 게에는 10mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 게살은 비타민 B12 외에도 비타민 A, B, C, 마그네슘을 함유하고 있습니다. 게는 에피타이저로 제공되거나 샐러드의 재료로 제공될 수 있습니다.

3. 정어리

정어리 85g에는 7.5mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 또한 정어리에는 칼슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산이 많이 포함되어 있습니다.

4. 연어

연어 고기는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 연어 85g에는 약 5mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 연어 함량의 최적의 이점을 얻으려면 연어를 구워서 요리하십시오.

5. 참치

참치 85g에는 2.5mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 이 양의 참치를 먹으면 일일 비타민 B12 요구량을 충족할 수 있습니다.

또한 참치는 비타민 D를 함유하고 있으며 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 참치에도 있다 에이코사펜타엔산 (EPA) 및 도코사헥사엔산 (DHA) 기분을 개선하는 것으로 믿어집니다.

6. 쇠고기

쇠고기에는 철분 외에도 비타민 B12가 들어 있습니다. 쇠고기 85g에는 최소 1.3mcg의 비타민 B12가 있습니다. 쇠고기는 월경전 증후군의 증상을 완화할 수 있는 단백질과 비타민 B2(리보플라빈)의 공급원입니다.

쇠고기에는 다양한 영양소가 포함되어 있지만 너무 많이 먹으면 안 됩니다. 붉은 고기는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 과도하게 섭취하면 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

소고기를 먹고 싶다면 적당히 먹고 섬유질이 많은 채소나 통곡물과 함께 먹으면 좋다.

7. 우유

저지방 우유 1잔에는 1mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 우유에는 또한 월경전 증후군의 증상을 예방할 수 있는 칼슘과 비타민 D가 들어 있습니다. 매일 1회분 이상의 고지방 유제품을 섭취하는 여성은 배란 문제를 겪을 가능성이 적습니다.

우유를 맛있게 먹는 방법 중 하나는 우유를 만드는 것입니다. 스무디, 냉동 과일을 추가하여, 아몬드, 생강, 계피.

8. 요구르트

약 225g의 저지방 요구르트에는 1mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 요구르트에는 당뇨병과 고혈압을 예방하는 데 도움이 되는 칼슘, 마그네슘 및 단백질이 포함되어 있습니다. 요구르트에 함유된 프로바이오틱스의 함량도 소화에 좋습니다.

저지방 요구르트를 선택하십시오. 요거트를 첨가하여 섭취할 수 있습니다. 스무디 또는 귀리, 과일 또는 견과류와 혼합하십시오.

9. 계란

큰 삶은 달걀 1개에는 0.5mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 계란은 단백질과 비타민 D의 필요량을 충족시키기 위해 종종 섭취됩니다. 이러한 함량은 신체가 칼슘을 흡수하고 뼈의 강도를 유지하는 데 중요합니다.

계란을 섭취하는 가장 좋은 방법은 삶거나 스크램블 에그로 만드는 것입니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 충분히 높으면 계란, 특히 노른자 섭취를 제한해야 합니다.

10. 치킨

구운 닭 가슴살 85g에는 0.3mcg의 비타민 B12가 들어 있습니다. 단백질 함량은 또한 신체의 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

채식주의자이신 분들은 걱정하지 마세요. 비타민 B12는 해초, 버섯, 템페와 같은 식물성 식품에서도 얻을 수 있습니다.

비타민 B12 요구량이 적절하게 충족되었는지 확인하십시오. 비타민 B12가 부족하면 피로, 따끔거림, 신경계 장애, 흐린 시력, 빈혈, 우울증, 심지어 치매까지 유발할 수 있습니다.

비타민 B12를 함유하고 있습니다. 이러한 음식을 매일 식단에 추가하십시오. 그러나 특정 의학적 상태가 있거나 채식주의 식단을 따르는 경우, 일일 비타민 B12 요구량을 충족하기 위한 적절한 조언을 의사와 상담하십시오.