철분이 함유된 7가지 식품 알아보기

철분 요구량을 충족하는 한 가지 방법은 철분이 함유된 식품을 섭취하는 것입니다. 철분은 빈혈과 같은 철분 결핍으로 인한 다양한 질병을 예방하는 것 외에도 체력을 증가시킬 수 있습니다.

철분은 적혈구의 헤모글로빈 형성에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 헤모글로빈은 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 단백질입니다.

또한, 철분은 다음과 같이 신체에 중요한 다른 기능도 가지고 있습니다.

  • 빈혈 극복
  • 뚜렷한 원인 없이 피로감 감소
  • 근육 강화
  • 지구력 증가
  • 두뇌 건강 유지

신체는 적절한 양의 철분을 필요로 합니다. 몸에 철분이 부족하면 철분 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 철 결핍 성 빈혈 (철 결핍 성 빈혈/IDA)는 가장 흔한 유형의 빈혈입니다.

몸에 철 결핍성 빈혈이 있으면 몸의 조직 전체에 분포하는 적혈구의 산소 공급이 방해를 받게 됩니다. 또한 몸에 충분한 산소가 공급되지 않아 몸이 허약해지고 피곤해집니다.

한편, 몸에 철분이 너무 많으면 철분 중독을 일으킬 수 있습니다.

철분 결핍은 빈혈의 증상과 혈액 내 헤모글로빈(Hb) 검사로 확인할 수 있습니다. 헤모글로빈은 철분으로 구성된 단백질로 체내에서 산소를 운반하는 역할을 합니다.

제대로 기능하려면 혈액 내 헤모글로빈 수치가 정상 범위 내에 있어야 합니다. 각 사람의 정상적인 Hb 수치는 연령과 성별에 따라 다릅니다. 다음은 정상적인 Hb 값의 범위입니다.

  • 성인 남성: 13g/dL(데시리터당 그램)
  • 성인 여성: 12g/dL
  • 임산부: 11g/dL
  • 유아: 11g/dL
  • 1~6세 어린이: 11.5g/dL
  • 6~18세 어린이 및 청소년: 12g/dL.

헤모글로빈 수치가 정상 한계치보다 낮으면 헤모글로빈 결핍증이 있다고 합니다. 사람의 Hb 수치는 일반적으로 팔의 정맥에서 채취한 혈액 샘플을 검사하는 전체 혈액 검사를 통해 알 수 있습니다.

일일 철분 섭취 권장량

사람마다 나이와 건강 상태에 따라 필요한 철분이 다릅니다.

2019년 인도네시아 공화국 보건부의 권장 사항에 따르면 다음은 연령별 일일 철분 요구량 값입니다.

  • 1~3세 어린이: 7mg
  • 4~6세 어린이: 10mg
  • 7-9세 어린이: 10mg
  • 청소년: 15mg
  • 성인 남성: 24mg
  • 성인 여성: 25mg
  • 임산부 및 수유부: 27 mg

다양한 식품에는 철분이 포함되어 있습니다

사람의 철분 수치가 낮은 데에는 심한 혈액 손실, 잘못된 식단 등 다양한 이유가 있습니다. 체내 철분 수치를 안정적으로 유지하려면 철분이 함유된 식품을 섭취하여 건강한 생활 방식을 조정할 수 있습니다.

다음은 철분이 풍부한 식품 유형입니다.

1. 붉은 고기

붉은 고기는 철분의 좋은 공급원입니다. 살코기 100g의 붉은 고기에는 약 2mg의 철분이 들어 있습니다. 이 양은 일일 철분 요구량을 충족하기에 충분합니다.

그러나 붉은 고기의 과도한 섭취는 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하십시오.

2. 찌꺼기

고기 외에도 간, 뇌, 신장 및 심장과 같은 고기 찌꺼기는 철분 결핍을 예방하는 철분 함유 식품의 좋은 공급원입니다.

그러나 콜레스테롤 수치가 높거나 임신한 경우에는 내장 섭취를 제한해야 합니다. 내장을 너무 자주 먹는 임산부는 아기에게 선천적 기형이 생길 위험이 높아질 수 있습니다.

3. 녹색 채소

시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소는 철분이 풍부한 식품의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 섭취하는 녹색 채소가 여전히 신선하고 세척되었는지 확인하십시오.

4. 해물 (해물)

해물 또는 굴과 같은 해산물에는 철분이 풍부합니다. 철분이 함유된 식품은 또한 건강한 신경과 혈액 세포를 유지하는 데 좋은 비타민 B12가 풍부합니다.

그러나 해산물에 알레르기가 있는 경우 이러한 유형의 음식 섭취를 피하고 의사와 상의하여 섭취할 수 있는 철분이 함유된 다른 유형의 음식을 알아보아야 합니다.

5. 두부

두부는 1일 철분 섭취량을 충족시키는 데 사용할 수 있는 철분을 함유한 식품 중 하나입니다. 한 그릇에 126g의 두부에는 약 3.4mg의 철이 들어 있습니다.

6. 호박씨

과일 외에도 호박씨도 철분이 많이 함유된 식품에 포함되어 있습니다. 1인분 또는 1온스의 생 호박씨에는 약 2.7mg의 철분이 들어 있습니다.

호박씨의 이점을 얻으려면 빵과 샐러드에 섞어 먹거나 건강에 좋은 간식으로 끓여서 섭취할 수 있습니다.

7. 견과류

완두콩과 콩과 같은 특정 유형의 콩은 특히 완전채식이나 채식주의자에게 좋은 철분 공급원입니다.

체내에서 철분의 흡수를 극대화하려면 토마토, 감귤류와 같이 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 철분이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

일일 철분 요구량을 충족하려면 위의 철분 함유 식품을 포함하여 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하면 됩니다. 그러나 철분이 부족하다고 느끼면 보충제를 섭취하여 철분 섭취를 늘릴 수 있습니다.

세계 보건 기구(WHO)는 성인의 경우 철분 보충제를 30-60mg의 용량으로 권장합니다. 철분 보충제를 복용하면 빈혈을 예방하고 헤모글로빈 양을 늘릴 수 있습니다.

혈액 내 Hb 수치를 알고 싶다면 병원, 의원, 보건소에서 헤모글로빈 검사를 할 수 있습니다.

적절한 철분 섭취량을 결정하려면 먼저 의사와 상의해야 합니다. 또한 의사는 귀하의 상태와 필요에 따라 섭취하기에 좋은 철분 함유 식품의 유형을 결정하는 데 도움을 줄 것입니다.