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임산부뿐만 아니라 모든 사람이 일일 엽산 요구량을 충족해야 합니다. 이는 이러한 영양소가 유전자 형성, 단백질 대사, 정신 건강에 이르기까지 신체에서 중요한 역할을 하기 때문입니다.

엽산 또는 비타민 B9의 일일 요구량은 1~8세는 150~200mcg, 9~13세는 300mcg, 14세 이상은 400mcg로 사람마다 다릅니다. 한편, 임산부는 하루에 약 600mcg의 엽산이 필요하고 모유 수유부는 약 500mcg가 필요합니다.

엽산 함유 식품 선택

일일 엽산 요구량을 충족하려면 다음을 포함하여 이 영양소가 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.

1. 녹색 채소

엽산의 일일 요구량을 충족시키는 한 가지 방법은 야채를 섭취하는 것입니다. 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 무, 양상추, 쪽파 또는 브로콜리와 같은 녹색 채소는 충분한 엽산을 함유하고 있기 때문에 선택 사항이 될 수 있습니다.

2. 과일

과일은 또한 엽산의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 엽산이 많이 함유된 과일은 오렌지, 레몬, 라임, 자몽 등 감귤류에 속하는 과일입니다. 또한 아보카도, 토마토, 비트, 파파야, 바나나, 오렌지 멜론도 엽산이 풍부한 과일입니다.

3. 견과류

야채와 과일 외에도 건강에 좋은 간식으로 적합한 다양한 견과류에서 엽산을 섭취할 수 있습니다. 엽산이 풍부한 콩류의 예로는 땅콩, 강낭콩, 톨로콩, 녹두, 완두콩 및 콩이 있습니다. 호두. 엽산을 많이 함유하고 있기 때문에 강낭콩을 비롯한 이 견과류는 임산부가 섭취하기에 좋습니다.

4. 고단백 식품

단백질이 풍부한 일부 식품에는 엽산도 풍부합니다. 가금류, 쇠고기 간, 붉은 고기, 닭 간, 해산물 및 계란이 그 예입니다. 약 85g인 쇠고기 간 1인분을 섭취하면 하루 엽산 요구량의 절반을 충족할 수 있습니다.

5. 엽산 강화 식품

빵, 시리얼, 파스타와 같은 일부 가공 식품도 엽산을 강화하거나 보충합니다. 제품의 엽산 함량을 알아보려면 구매할 식품 포장 라벨을 읽으십시오.

건강을 위한 엽산의 이점

위에서 설명한 것처럼 엽산의 필요성이 적절히 충족되면 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.

• 체내 세포 기능 유지
• 적혈구와 DNA 형성에 도움
• 빈혈과 심장병 예방
• 암 예방
• 치매 또는 노인성 치매의 위험 감소
• 정신 건강 개선
• 건강한 피부, 모발, 손톱 유지

임산부의 경우 충분한 엽산을 섭취하면 태아가 척추갈림증 및 뇌증과 같은 기형아 출산, 조산 또는 저체중 출생의 위험을 줄일 수 있습니다.

엽산은 음식에서 얻을 수 있습니다. 그러나 일부 조건에서는 엽산에 대한 신체의 필요가 증가하여 추가 보충제가 필요할 수 있습니다. 필요한 엽산의 양과 이러한 요구를 충족하기 위해 보충제를 복용해야 하는지 여부에 대해 의사와 상담하십시오.