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근력 운동은 일반적으로 근력과 근육량을 늘리고 관절을 강화하며 스태미너를 증가시키기 위해 수행됩니다. 그러나 근력 운동을 시작하기 전에 먼저 몸의 근육을 단련하는 데 적합한 근력 운동의 종류와 기법을 익히는 것이 좋습니다.

부상의 위험을 줄이고 근력 운동의 이점을 극대화하려면 일주일에 2번씩 점진적으로 근력 운동을 하되 연속 2일은 하지 않는 것이 좋습니다.

가능한 시간에 따라 예를 들어 월요일과 목요일 또는 화요일과 금요일에 교육 일정을 설정할 수 있습니다.

근력 운동은 피트니스 센터에서 할 수 있습니다(헬스장) 또는 간단한 장비로 집에서. 이 운동은 종종 운동 프로그램의 일부로 수행됩니다. 크로스핏. 근력 운동을 하기 전에 먼저 빠른 걸음으로 워밍업을 하거나 스트레칭 5-10분 동안.

근력 트레이닝의 이점

근력과 지구력을 증가시킬 뿐만 아니라 근력 훈련은 다음과 같은 이점도 제공할 수 있습니다.

• 혈액 순환 간소화
• 신진대사를 증가시키고 신체 기관 기능을 유지
• 골밀도와 강도를 증가시킵니다.
• 신체의 유연성과 균형 유지
• 자세 개선
• 심장병, 관절염, 당뇨병, 비만 및 요통과 같은 특정 질병의 위험 감소
• 수면의 질 향상 및 불면증 예방
• 자신감 증가
• 이상적인 체중 유지
• 수리하다 분위기

그러나 이러한 이점을 즉시 얻을 수는 없음을 기억해야 합니다. 근력 운동의 이점을 얻으려면 규칙적으로 수행하고 균형 잡힌 영양가 있는 식사, 충분한 휴식, 스트레스 피하기, 금연과 같은 건강한 생활 방식을 취해야 합니다.

근력 운동의 종류

다음은 특별한 장비의 도움 없이 할 수 있는 몇 가지 유형의 근력 운동입니다.

1. 푸시-위로

팔굽혀펴기 보조 기구 없이 집에서 할 수 있는 일종의 근력 운동입니다. 이 운동은 체중을 사용하여 가슴, 팔, 어깨 및 복부 근육을 강화합니다. 그 이외의, 팔굽혀펴기 심장 건강을 유지하는 데에도 좋습니다.

방법은 다음과 같습니다. 팔굽혀펴기 옳은:

• 엎드려서 시작하십시오.
• 팔을 어깨너비로 벌리고 손바닥 위에 놓고 다리는 발가락 위에 놓습니다.
• 머리, 등, 발까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
• 숨을 들이마시며 팔꿈치를 구부려 90도 각도를 만들고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다.
• 몸을 들어 올리고 팔꿈치를 원래 위치로 되돌립니다.

움직여 팔굽혀펴기 10회(1세트를 센다), 2~3세트를 반복한다.

2. 플랭크

널빤지 등, 가슴, 복부 및 어깨 근육을 단련할 수 있는 운동 유형입니다. 연습 널빤지 간단하고 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

• 엎드린 자세로 시작합니다.
• 팔뚝과 발가락을 사용하여 몸을 지지하십시오.
• 머리에서 발끝까지 몸이 수직 위치에 있는지 확인하십시오.
• 숨을 들이마시며 이 자세를 10~30초 동안 유지한 다음 다시 몸을 내립니다. 익숙해지면 자리를 지킬 수 있어 널빤지 최대 약 1분.

3. 앉다-위로

연습 윗몸 일으키기 복부 근육, 엉덩이, 허리, 목을 강화하고 탄력을 줄 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 바닥에 누운 자세로 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
• 숨을 내쉬면서 몸을 무릎까지 들어올립니다.
• 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
• 이 동작을 10회(1세트로 계산)하고 2~3세트를 반복합니다.

위의 몇 가지 간단한 운동 외에도 다음을 수행하여 신체의 근력을 단련할 수 있습니다. 스쿼트 점프 또는 줄넘기.

체육관에서 수행되는 근력 운동

특별한 장비가 필요한 근력 운동이 있습니다. 일반적으로 근력 운동을 위한 이러한 도구는 피트니스 센터에서 구할 수 있지만 가정 운동을 위해 이러한 도구를 구입할 수도 있습니다.

이 운동을 하기 위해서는 다양한 스포츠 장비를 적절하게 사용할 수 있도록 경험이 풍부한 피트니스 강사와 동행해야 합니다.

다음은 체육관에서 수행되는 몇 가지 근력 운동입니다.

1. 당겨-위로

당기다-위로 몸을 매달린 상태에서 수평 기둥을 잡고 손으로 들어 올리는 동작입니다. 이 운동은 손, 팔, 어깨, 등, 가슴, 복부를 포함한 상체 근육의 힘과 지구력을 증가시키는 것을 목표로 합니다.

2. 벤치프레스

연습 벤치 프레스 이것은 누워있는 위치에서 바벨을 들어 올리면 수행됩니다. 이 운동은 팔, 어깨, 가슴 근육을 단련하는 것을 목표로 합니다. 이전에 벤치 프레스를 한 번도 해본 적이 없다면 강사의 감독하에이 근력 훈련을해야합니다. 적합.

이 운동을 할 때, 강사가 잘못된 동작을 하지 않도록 지도하고, 자신의 신체 능력에 따라 적절한 바벨 무게를 선택합니다.

3. 씨드 케이블 로우

이 운동에는 도구가 필요합니다 케이블 스테이션 당겨서 사용합니다. 이 도구의 사용은 사용자의 체중에 맞게 조정되며 등 및 팔뚝 근육을 조이는 것을 목표로 합니다.

연습 시트 케이블 로우 다음과 같은 방법으로 수행할 수 있습니다.

• 운동 기구에 똑바로 앉아 발을 바닥에 댄 다음 팔을 곧게 펴서 기구의 손잡이를 잡습니다. 어깨 근육을 이완하고 배 근육을 잡으십시오.
• 도구의 손잡이를 당기면서 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 도구를 당길 때는 등을 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴십시오.
• 이 운동을 최대 12~15회 반복합니다.

위의 운동 외에도 신체의 특정 부분의 근육을 강화하기 위해 수행할 수 있는 많은 도구 또는 기타 유형의 운동 동작이 있습니다. 사용하기에 적합한 동작 또는 도구 유형을 결정하려면 강사에게 권장 사항을 요청할 수 있습니다. 적합 또는 의사와 상의하십시오.