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건강한 식단 메뉴는 매일 신체의 필요에 따라 수준을 조정하는 균형 잡힌 영양 식품 목록입니다. 이 메뉴는 체중 감량을 원하는 사람들뿐만 아니라 건강한 삶을 살고 싶은 모든 사람들을 위한 메뉴입니다.

최대의 효과를 얻으려면 건강한 식단 메뉴에 신체가 필요로 하는 다양한 필수 영양소가 포함되어야 합니다. 필수영양소는 체내에서 스스로 생성할 수 없는 영양소이므로 이러한 영양소가 포함된 식품을 섭취하여 충족시켜야 합니다.

건강한 식단에 포함되어야 하는 필수 영양소는 다량 영양소와 미량 영양소의 두 가지 범주로 나뉩니다. 다량 영양소는 신체에 에너지를 공급하기 위해 신체가 다량으로 필요로 하는 영양소입니다. 다량 영양소는 탄수화물, 단백질 및 지방으로 구성됩니다. 미량 영양소는 신체의 성능을 지원하는 영양소이며 소량으로 섭취하기에 충분합니다. 미량 영양소에는 비타민과 미네랄이 포함됩니다.

건강한 식단 메뉴에 포함되어야 하는 영양소의 중요성

매일 신체는 탄수화물, 단백질, 지방, 다양한 비타민과 미네랄, 그리고 기능을 지원하는 물을 섭취해야 합니다.

이러한 물질이 신체에 왜 그렇게 중요한가요? 설명은 다음과 같습니다.

• 탄수화물

  신체의 주요 에너지원은 탄수화물에서 나옵니다. 이 섭취가 충분하면 뇌도 최적으로 작동할 수 있습니다. 좋은 탄수화물의 예로는 통곡물, 야채, 과일 및 견과류로 만든 식품이 있습니다. 섭취를 제한해야 하는 탄수화물에는 백미, 과일 포장 음료, 청량 음료, 감자 칩, 과자 및 달콤한 패스트리가 포함됩니다.

• 단백질

  이 물질은 신체의 에너지원입니다. 적절한 단백질 섭취는 신체 조직의 성장에 매우 중요하며, 건강한 신체를 유지하고 신체가 스스로 치유되도록 돕습니다. 단백질은 계란, 생선, 고기, 콩, 가금류, 치즈 및 견과류에서 찾을 수 있습니다.

• 지방

  지방이 함유된 음식이 있는 경우 피하는 것이 좋습니다. 그러나 기름진 음식을 항상 피해야 하는 것은 아닙니다. 신체는 또한 세포 구조를 유지하고 신체 조직이 적절하게 기능하고 면역 체계를 유지하며 신체가 비타민을 흡수하도록 돕기 위해 지방 섭취가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 체중 증가를 일으키지 않고 심장병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시키지 않도록 기름진 음식 섭취의 한계를 알아야 합니다. 생선, 살코기 없는 가금류, 식물성 기름(올리브유)과 같은 좋은 지방 음식을 선택하십시오. 피자, 버거, 소시지, 패스트푸드와 같은 지방이 많은 음식은 포화 지방이 높으므로 제한합니다.

• 비타민과 미네랄

  이 두 물질은 모두 신체 기관이 기능을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체에 필요한 비타민은 비타민 A, B, C, D, E, K입니다. 신체가 필요로 하는 미네랄에는 칼슘, 철, 칼륨, 아연, 및 셀레늄.

• 물

  액체에는 영양분이 없지만 물은 몸에 수분을 공급할 수 있습니다. 신체 구성의 약 절반은 물로 구성되어 있습니다. 식수 외에도 과일과 채소와 같은 음식에서 체액을 얻을 수 있습니다.

건강한 다이어트 메뉴를 실행하면 위의 모든 재료를 얻을 수 있습니다.

일일 칼로리 요구량을 충족하는 것을 잊지 마십시오.

영양가에 주목하는 것 외에도 건강 식단 메뉴에 있어야 하는 음식도 일일 칼로리 요구량에 맞게 조정해야 합니다. 개인마다 필요한 칼로리가 다릅니다. 그러나 평균 성인은 하루에 2000칼로리를 필요로 합니다. 나이, 성별, 일일 신체 활동, 신진 대사, 키와 체중, 특정 건강 상태를 포함한 신체 상태에 따른 칼로리 수를 알 수 있도록 영양사와 상담하십시오.

칼로리 요구량에 따라 식사하는 것은 특히 체중을 감량하거나 유지하려는 사람들에게 매우 중요합니다. 칼로리는 몸에 활력을 줄 수 있습니다. 그러나 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체내에 축적되어 지방으로 저장될 수 있습니다.

2000칼로리 건강 식단 메뉴의 예

아침, 점심, 저녁으로 신청할 수 있는 2000칼로리 건강식단 메뉴를 소개한다. 건강식 메뉴라고 해도 이 다양한 음식에 혀가 썩을 수 있다.

• 아침밥

  건포도와 무지방 우유를 얹은 시리얼 한 그릇을 먹으면 배를 채울 수 있습니다. 그 후 작은 바나나 한 개와 통곡물 빵 한 조각(통곡물) 마가린과 잼과 함께 먹을 수 있습니다.

다른 건강한 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다. 오트밀 건포도와 섞어 마가린으로 요리한 것. 음료는 오렌지 주스(250ml)와 무지방 우유(120ml)를 마실 수 있습니다.

• 점심 먹자

  통곡물 빵, 닭고기, 양상추, 볶은 버섯, 겨자 소스로 샌드위치를 ​​만들 수 있습니다. 삶은 감자 200g으로 점심 식사를 마무리하십시오.

• 저녁

  야채와 고추를 곁들인 캡케이 두부, 현미밥 한 그릇, 레몬 아이스티 약 250ml.

시도할 수 있는 또 다른 저녁 식사 변형은 샐러리 잎, 양파 및 빵 부스러기를 뿌린 구운 연어 140g입니다. 밥, 찐 브로콜리 125g, 아몬드와 함께 드십시오. 무지방 우유(250ml)로 저녁 식사를 마무리합니다.

• 간식

  매일 섭취할 수 있는 간식의 예는 과일과 섞인 저지방 요구르트 250g으로 구성됩니다.

건강에 좋은 음식이 지겹고 패스트푸드와 같이 지방과 칼로리가 높은 음식이 먹고 싶을 때가 있을 수 있습니다. 매주 일요일과 같은 특정 요일에 섭취할 수 있습니다. 단, 다음 날에는 체내에 칼로리가 축적되는 것을 피하기 위해 저칼로리 음식을 먹어야 한다. 하루 30분 이상 규칙적으로 운동을 하면 건강을 유지하기 위해 건강한 식단 메뉴를 구현하는 것이 더 도움이 될 것입니다.