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Tabata는 최근 대중에게 꽤 인기가 있습니다. 그 이유 중 하나는 이 운동이 4분이라는 짧은 시간이지만 신체 건강에 엄청난 이점이 있기 때문입니다.

타바타는 인터벌 트레이닝 형태의 운동입니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 또는 고강도 인터벌 트레이닝. 지금까지 타바타가 체내의 칼로리와 지방을 태우는 데 매우 효과적이라는 연구 결과가 많이 나왔다.

뿐만 아니라 타바타는 체력, 신진대사, 근육량 개선, 심장 건강에 이르기까지 다양한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

타바타 스포츠의 기본 규칙을 안다

타바타는 부주의하게 해서는 안 됩니다. 이 스포츠에는 이점을 최적으로 느낄 수 있도록 따라야 하는 몇 가지 기본 규칙이 있습니다. 이러한 기본 규칙 중 일부는 다음과 같습니다.

• 최소한 10분 동안 워밍업과 스트레칭으로 시작하십시오.
• 예를 들어 다음과 같은 고강도 운동을 20초 동안 하십시오. 스쿼트 점프 또는 고속으로 제자리에서 달리십시오.
• 10초간 휴식을 취하여 타바타 운동 1세트(30초)를 완료합니다.
• 8세트 또는 1세션에 도달할 때까지 위의 동작을 계속 반복합니다.

위의 규칙을 따르면 한 세션에서 Tabata를 완료하는 데 걸리는 총 시간은 4분입니다. 시간은 실제로 매우 짧지만 이 스포츠는 매우 소모적이므로 가볍게 여기지 마십시오.

타바타 운동 방법

타바타는 한 세션에서 두 가지 이상의 동작으로 수행할 수 있습니다. 한 번에 1개 이상의 세션을 수행할 수도 있습니다. 다음은 집에서 할 수 있는 타바타 운동의 몇 가지 예입니다.

타바타 세션 1

Tabata 세션 1에서 시도할 수 있는 두 가지 동작이 있습니다.

버피

몇 가지 단계 트림 무엇보다:

• 서 있는 자세에서 시작합니다.
• 양손으로 바닥을 짚고 몸을 반 스쿼트 자세로 내립니다.
• 몸이 제자리에 올 때까지 다리를 뒤로 점프 팔굽혀펴기.
• 하프 스쿼트 자세로 돌아간 다음, 몸을 곧게 펴고 양손을 들고 점프합니다.

산악인

몇 가지 단계 산악인 무엇보다:

• 시작하려는 것처럼 몸을 위치시키십시오. 푸시 업.
• 오르막길을 걷는 것처럼 무릎을 번갈아 가슴쪽으로 움직이면서 몸을 잡습니다.
• 엉덩이가 몸과 일직선이 되도록 하고 무릎을 최대한 높이 움직입니다.

각각의 동작을 수행 버피 그리고 산악 등반가 20초 10초 휴식. 총 4분 동안 4세트를 교대로 반복한 후 1분간 휴식한다.

타바타 세션 2

1분 휴식 후 Tabata를 세션 2로 계속할 수 있습니다. Tabata 세션 2에서 시도할 수 있는 두 가지 동작이 있습니다.

멀리뛰기

몇 가지 단계 멀리뛰기 무엇보다:

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 발과 함께 시작하십시오.
• 최대한 앞으로 점프한 다음 돌아서 반대 방향으로 번갈아 점프를 반복합니다.
• 팔을 휘둘러 움직임에 힘을 주세요.

플라이오 잭

몇 가지 단계 플라이오 잭 무엇보다:

• 두 발을 모아 선 자세에서 시작합니다.
• 위치가 하프 스쿼트로 바뀔 때까지 다리를 벌리면서 점프합니다(스쿼트).
• 다시 점프하고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
• 강도를 높이려면 팔을 위로 휘두르는 동안 이 동작을 계속 반복하세요.

각각의 동작을 수행 멀리뛰기 그리고 플라이오 잭 20초 동안 10초 휴식. 총 4분 동안 4세트를 교대로 반복한 후 1분간 휴식한다.

타바타 세션 3

여전히 할 수 있다면 세션 3까지 Tabata를 계속할 수 있습니다. Tabata 세션 3에서 할 수 있는 두 가지 동작이 있습니다.

스쿼트 점프

몇 가지 단계 스쿼트 점프 무엇보다:

• 발을 넓게 벌리고 선 자세에서 시작하십시오.
• 두 손은 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 바깥을 향하게 합니다.
• 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추고 무릎이 발가락과 일직선으로 구부러져 있는지 확인하십시오.
• 몸을 일으켜 최대한 높이 점프합니다.
• 스쿼트 자세로 천천히 착지하고 반복합니다.

높은 무릎

몇 가지 단계 높은 무릎 무엇보다:

• 제자리에서 걷는 것처럼 이 동작을 수행하되 빠른 속도로 수행합니다.
• 무릎을 엉덩이 높이 또는 가능한 한 높게 올립니다.
• 다리의 움직임에 따라 팔을 흔듭니다.

각각의 동작을 수행 스쿼트 점프 그리고 높은 무릎 20초 10초 휴식. 총 4분 동안 4세트를 교대로 반복한 후 1분간 휴식한다.

실제로 시도할 수 있는 다른 많은 타바타 동작이 있습니다. 점프 킥, 사이드 점프 런지, 스쿼트 어퍼컷, 그리고 스피드백 스쿼트. 이러한 다양한 동작은 나중에 강사와 함께 교육을 받거나 학습 동영상을 통해 시도할 수 있습니다.

타바타는 일주일에 1-2회 실시해야 합니다. 초보자의 경우 하루에 1세션만 하는 것이 좋습니다. 익숙해지면 하루에 2~3세션을 계속해서 시도할 수 있습니다.

타바타는 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있지만 기억해야 할 가장 중요한 점은 정말로 힘이 없다고 느낄 때 스스로를 밀어붙이지 않는 것입니다. 이것은 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있는 부상이나 피로를 피하기 위해 중요합니다.

또한 전문 강사와 ​​함께 타바타를 하면 부상의 위험을 최소화하면서 이 스포츠의 장점을 최대한 느낄 수 있을 것입니다.

관절에 많은 스트레스를 줄 수 있는 고강도 운동이기 때문에 모든 사람이 타바타를 할 수 있는 것은 아닙니다. 관절염이나 비만과 같은 특정 건강 상태가 있는 경우 이 운동을 하기 전에 먼저 의사와 상담해야 합니다.