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조깅은 규칙적으로 하면 몸의 건강에 이로운 여유롭게 달리는 활동이다. 단순해 보이지만 부상 위험을 줄이려면 조깅을 제대로 해야 합니다. 따라서 조깅을 하기 전에 먼저 준비와 적절한 조깅 기술을 이해하십시오.

조깅은 근육량을 늘리고, 칼로리를 태우고, 체지방을 줄이고, 건강한 심장을 유지하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 역기를 드는 것보다 뱃살을 태우는 데 더 효과적이라고 합니다.

그뿐만 아니라 조깅에는 다음과 같은 다양한 이점이 있습니다.

• 체중을 줄이고 비만을 예방하십시오.
• 체력과 면역 체계를 증가시킵니다.
• 콜레스테롤을 감소시키고 혈당 수치와 혈압을 안정적으로 유지합니다.
• 당뇨병, 뇌졸중 및 심장병을 예방하십시오.
• 기분을 개선하고 스트레스를 완화하며 우울증의 위험을 줄입니다.
• 수면을 더 편안하게 합니다.
• 송아지 지방을 줄이십시오.

조깅의 최대 이점을 얻으려면 주의해야 할 두 가지 중요한 사항이 있습니다.

조깅 전 준비사항

잘 준비하면 조깅하는 동안 편안함과 열정을 얻을 수 있습니다. 조깅을 하기 전에 준비해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1. 발이 편한 러닝화

조깅을 하기 전에 자신의 발 사이즈에 맞는 러닝화를 선택하고 밟았을 때 발이 편안하게 느껴지는 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다. 편안함 요소 외에도 올바른 신발을 선택하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

조깅에 익숙하다면 사용하는 신발의 상태에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 사용이 불편하거나, 잘 맞지 않거나, 찢어진다면 새 런닝화로 갈아 신을 때입니다.

2. 편안한 운동복

조깅할 때 편안함을 유지하려면 신발 외에도 올바른 옷을 선택하는 것도 중요합니다. 스판덱스, 면, 폴리에스터와 같이 땀을 잘 흡수하는 소재로 된 운동복을 선택하세요.

러닝을 위해 티셔츠, 조깅 바지, 반바지와 같은 캐주얼 의류를 선택할 수 있습니다. 여성용, 사용 가능 레깅스 조깅할 때 편안하게 착용할 수 있는 특수 스포츠 브라.

3. 조깅 장소와 시간 결정

공원이나 운동장과 같이 조깅을 ​​하기에 편리한 위치와 경로를 결정합니다. 도로로 경로를 선택하거나 조깅 트랙 평평하고 미끄러지지 않으며 달리기에 안전합니다. 당신은 또한 기분을 유지하고 지루하지 않도록 경로를 변경할 수 있습니다.

4. 영양과 에너지 섭취를 충분히

조깅은 특히 이 운동을 60분 이상 하려면 많은 에너지가 필요합니다. 따라서 적어도 조깅 3시간 전에는 복합 탄수화물과 단백질이 함유된 영양가 있는 음식을 섭취하십시오. 조깅하기 전에 지방과 섬유질이 많은 음식을 섭취하지 마십시오.

식사 외에도 탈수되지 않도록 조깅 전과 조깅 중에 충분한 물을 마셔야 합니다.

조깅의 올바른 방법

조깅의 이점을 최대한 활용하고 부상 위험을 줄이려면 다음 달리기 및 조깅 지침을 따르십시오.

1. 조깅 전 워밍업

조깅 전 워밍업은 부상, 염좌 및 근육 경련의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다. 조깅하기 전에 5-10분 동안 워밍업을 하십시오. 조깅 전에 할 수 있는 워밍업의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 몇 분 동안 앞뒤로 흔든 다음 다른 다리로 전환합니다. 그런 다음 발목을 스트레칭하듯 다리를 원을 그리며 움직입니다.
• 천천히 걸은 다음 10걸음마다 무릎이 허리 높이에 올 때까지 발에서 발로 제자리에서 점프하십시오. 이 점프를 5-10초 동안 수행한 다음 다시 천천히 계속 걸으세요. 이 동작을 최대 4회 ​​반복합니다.
• 무릎을 허리 높이까지 걷습니다. 각 다리에 최대 10회 실시합니다.

2. 조깅 테크닉

초보자라면 달리기와 걷기를 병행하여 조깅을 하는 것이 좋습니다. 이 방법은 신체가 적응할 수 있도록 하여 에너지가 빨리 고갈되지 않도록 하고 근육 및 관절 부상을 예방하는 것을 목표로 합니다.

몇 분 동안 걷는 것으로 시작한 다음 짧은 거리와 시간으로 조깅을 시작하십시오. 예를 들어 사용 시간의 비율은 1:7로 1분 걷기와 7분 걷기입니다.

3. 조깅 시 자세와 호흡법

주먹을 쥐고 약간 앞으로 기울입니다. 머리의 위치는 달릴 때 아래를 보거나 위를 쳐다보지 않고 항상 똑바로 세워야 합니다.

조깅하는 동안 코와 입으로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡 기술을 사용하십시오. 이것은 조깅하는 동안 신체의 산소 요구량을 충족하고 복부 근육 경련의 위험을 줄이는 데 유용합니다.

4. 냉각

워밍업과 마찬가지로 조깅 후에도 쿨링 동작이 필요합니다. 비법은 5~10분 동안 여유롭게 산책을 한 다음 발, 손, 목 등 신체의 일부를 스트레칭하는 것입니다.

식힌 후에는 몸이 더 편안해지고 심박수와 호흡도 정상으로 돌아옵니다. 조깅 중 손실된 체액을 보충하려면 식힌 후 충분한 물을 마셔야 합니다.

5. 조깅의 이상적인 빈도와 시간

조깅은 매일 할 필요가 없습니다. 조깅 일정 사이에 몸을 쉬는 것도 중요합니다. 권장되는 조깅 빈도는 주당 2-3회이며 총 조깅 시간은 주당 약 1-2.5시간입니다.

조깅을 규칙적으로 하면 조깅의 효과를 얻을 수 있다. 조깅이 수영, 사이클링, 요가, 필라테스 또는 역도와 같은 다른 스포츠와 결합되면 더욱 좋습니다.

적절하고 올바르게 조깅하면 부상을 입을 위험이 적습니다. 그러나 조깅을 시작할 때 허벅지, 종아리, 등의 근육통을 느낄 수 있습니다. 오랫동안 하지 않은 조깅을 다시 시작할 때도 이것을 느낄 수 있습니다.

이 통증은 몸이 조깅에 익숙해지면 가라앉고 사라질 것입니다. 통증이 며칠 동안 가라앉지 않거나 더 심해지면 의사의 진찰을 받아야 합니다.