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고칼슘 식품을 섭취하는 것은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 매우 좋습니다. 칼슘을 충분히 섭취하면 골다공증 위험이 낮아집니다. 칼슘이 풍부한 음식이 무엇인지 알아야 일일 칼슘 요구량을 충족할 수 있습니다.

칼슘은 신체에 중요한 영양소 중 하나입니다. 칼슘은 건강한 뼈와 치아 외에도 심장 건강을 유지하고 혈류를 개선하며 근육과 신경 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

일일 칼슘 요구량이 적절하게 충족되면 이러한 이점을 얻을 수 있습니다. 인도네시아 보건부가 권장하는 일일 칼슘 적정량은 다음과 같습니다.

• 생후 1-5개월 영아의 경우 200mg
• 6-11개월 영유아의 경우 270mg
• 1-3세 어린이의 경우 640mg
• 4~9세 어린이 및 성인의 경우 1,000mg
• 청소년 및 노인을 위한 1,200 mg
• 임산부 및 수유부용 1,400 mg

다양한 고칼슘 식품

칼슘이 매일 충족되려면 다음과 같은 고칼슘 식품을 섭취할 수 있습니다.

1. 에스배짱

소의 우유와 염소의 우유는 유제품에서 나오는 최고의 칼슘 공급원입니다. 또한 우유의 칼슘은 일반적으로 몸에 더 쉽게 흡수됩니다.

우유 1컵의 칼슘 함량은 275-350mg에 도달할 수 있는 반면 염소 우유 1컵의 칼슘 함량은 330mg으로 추정됩니다.

이 양은 일일 칼슘 권장량의 약 27-35%에 해당합니다. 우유는 칼슘 공급원일 뿐만 아니라 단백질, 비타민 A 및 비타민 D가 풍부합니다.

2. 요구르트

모든 유형의 요구르트, 특히 저지방 요구르트는 신체에 좋은 칼슘 공급원입니다. 1인분 또는 요구르트 250g에 해당하는 칼슘에는 약 260mg의 칼슘이 있습니다. 이 양은 이미 성인의 일일 칼슘 요구량의 약 25%를 충족할 수 있습니다.

또한 요구르트에는 신체 신진 대사와 건강한 소화를 유지하는 데 유용한 좋은 박테리아 또는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 요구르트는 또한 제2형 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이기 위해 섭취하기에 좋습니다.

3. 치즈

거의 모든 종류의 치즈는 고칼슘 식품입니다. 그러나 다른 치즈에 비해 파마산 치즈는 일반적으로 칼슘 함량이 높습니다.

파마산 치즈 30g에는 약 330mg의 칼슘이 함유되어 있으며 이는 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량의 33%에 해당합니다.

4. 녹색 채소

시금치, 무, 겨자잎, 오크라, 브로콜리, 청경채는 칼슘이 많이 함유된 녹색 채소입니다. 그러나 이러한 고칼슘 식품 중 일부에는 옥살산염이 포함되어 있습니다. 옥살산염은 신체의 칼슘 흡수를 억제할 수 있습니다.

따라서 칼슘섭취량을 유지하기 위해서는 채소 외에 다른 고칼슘 식품도 함께 섭취해야 합니다.

5. 해산물

정어리, 참치, 멸치, 연어와 같은 해산물도 칼슘이 풍부합니다. 또한 이 유형의 생선에는 심장, 뇌 및 피부 건강에 좋은 단백질과 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

6. 견과류와 씨앗

다른 고칼슘 식품에는 땅콩, 렌즈콩, 콩, 아몬드, 치아씨, 참깨와 같은 견과류와 씨앗이 포함됩니다. 칼슘 외에도 견과류와 씨앗에는 섬유질, 단백질, 철분, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨.

두부, 템페, 낫토 등 콩으로 만든 가공식품도 칼슘 함량이 높다. 이 음식은 채식을 하는 사람들에게 최고의 칼슘 공급원이기도 합니다.

7. 칼슘 강화 식품

칼슘 강화 식품의 몇 가지 예는 시리얼, 빵, 오트밀. 제품이 칼슘 강화 식품인지 확인하기 위해 포장 라벨을 읽으십시오.

고칼슘 식품을 섭취하는 것 외에도 칼슘 보충제를 섭취하는 것도 일일 칼슘 요구량을 충족하는 옵션이 될 수 있습니다. 특히 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 못하거나 골다공증으로 고통받는 경우에는 더욱 그렇습니다.

그러나 칼슘 보충제를 복용하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오. 이것은 의사가 귀하의 상태에 따라 칼슘 보충제의 복용량을 결정할 수 있도록 중요합니다. 또한 의사는 섭취할 수 있는 다른 고칼슘 식품 옵션을 제안할 수도 있습니다.